برای کنترل اضطراب در خانه میتوانید روشهای ساده و مؤثری را به کار ببرید که به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک میکنند. در ادامه چند راهکار کاربردی را برایتان توضیح میدهم:
۱. تمرین تنفس عمیق و آرامشبخش
یکی از سریعترین راهها برای کاهش اضطراب، تمرین تنفس عمیق است. به صورت زیر عمل کنید:
- در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- نفس را از طریق بینی به آرامی تا شمارش ۴ وارد کنید.
- نفس را برای ۴ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از دهان نفس را تا شمارش ۶ خارج کنید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
۲. ورزش منظم
ورزش سبک مثل پیادهروی، یوگا یا حرکات کششی به کاهش هورمونهای استرس و افزایش تولید اندورفین کمک میکند که باعث بهبود حال روحی میشود.
۳. مدیتیشن و ذهنآگاهی (Mindfulness)
با مدیتیشن کوتاه روزانه یا تمرین ذهنآگاهی میتوانید ذهنتان را از افکار نگرانکننده دور کنید و در لحظه حال حضور داشته باشید.
میتوانید با اپلیکیشنهای رایگان مدیتیشن هم شروع کنید.
۴. محدود کردن مصرف کافئین و شکر
مصرف زیاد کافئین و شیرینیجات میتواند اضطراب را تشدید کند، پس بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید.
۵. داشتن برنامه خواب منظم
کمبود خواب یا خواب نامناسب باعث افزایش اضطراب میشود. سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید و محیط خواب آرام و تاریک باشد.
۶. فعالیتهای آرامشبخش
کارهایی مانند گوش دادن به موسیقی آرام، مطالعه کتاب، نقاشی یا باغبانی میتوانند استرس را کاهش دهند.
۷. صحبت کردن درباره احساسات
با یک دوست، عضو خانواده یا مشاور درباره اضطراب و نگرانیهایتان صحبت کنید. این کار به تخلیه ذهن و احساس حمایت کمک میکند.
۸. تنظیم وقت استفاده از موبایل و شبکههای اجتماعی
مطالعه بیش از حد اخبار منفی یا حضور زیاد در فضای مجازی ممکن است اضطراب را افزایش دهد. زمان مشخصی برای این کارها تعیین کنید.
اگر اضطراب شدید یا مکرر دارید که زندگی روزمرهتان را تحت تأثیر قرار میدهد، حتماً با یک روانشناس یا پزشک متخصص مشورت کنید.
داروهای درمان اضطراب باید تحت نظر پزشک تجویز شوند و خودسرانه مصرف دارو اصلاً توصیه نمیشود. اما به طور کلی، داروهایی که معمولاً برای درمان اضطراب به صورت ایمن استفاده میشوند عبارتند از:
۱. داروهای ضد اضطراب (آنکسیولیتیکها)
- بنزودیازپینها (مثل دیازپام، آلپرازولام، کلونازپام): این داروها سریع اضطراب را کاهش میدهند اما به دلیل احتمال وابستگی و عوارض جانبی، معمولاً کوتاهمدت و با نظر پزشک مصرف میشوند.
- داروهای غیر بنزودیازپینی مثل بوسپیرون که وابستگی کمتری دارند و برای اضطراب مزمنتر تجویز میشوند.
۲. داروهای ضد افسردگی
- مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs) مثل فلوکستین، سرترالین، پاروکستین: این داروها اولین انتخاب برای درمان اضطراب مزمن و اختلالات مرتبط هستند و معمولاً عوارض کمتری دارند.
- مهارکنندههای بازجذب سروتونین-نوراپینفرین (SNRIs) مثل دولوکستین و ونلافاکسین نیز ممکن است تجویز شوند.
۳. بتابلاکرها
- مثل پروپرانولول، که بیشتر برای کنترل علائم جسمی اضطراب مثل تپش قلب و لرزش استفاده میشود، به ویژه در موقعیتهای استرسزا مثل سخنرانی.
نکات مهم:
- مصرف هر نوع دارو باید حتماً تحت نظر روانپزشک یا پزشک متخصص باشد.
- داروهای اضطراب معمولاً همراه با رواندرمانی اثر بهتری دارند.
- مصرف دارو بدون تشخیص و نظارت میتواند عوارض خطرناک داشته باشد و وابستگی ایجاد کند.
روشهای غیر دارویی کنترل اضطراب
۱. رواندرمانی (رفتاردرمانی شناختی – CBT)
این روش یکی از مؤثرترین درمانهای اضطراب است. در این روش، با کمک یک روانشناس یاد میگیرید افکار منفی و اشتباه درباره موقعیتهای استرسزا را شناسایی و تغییر دهید و واکنشهای هیجانی خود را کنترل کنید.
۲. تمرینات آرامشبخش و تنفس عمیق
تمرینات تنفس عمیق، آرامش عضلانی تدریجی و مدیتیشن به کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک کمک میکنند که مسئول واکنش اضطراب است.
۳. ورزش منظم
فعالیت بدنی باعث افزایش تولید هورمونهای خوب مثل اندورفین میشود که حس خوب و آرامش را افزایش میدهند. حتی پیادهروی کوتاه روزانه بسیار موثر است.
۴. مدیریت سبک زندگی
- خواب کافی و منظم داشته باشید.
- رژیم غذایی سالم، کم قند و کم کافئین رعایت کنید.
- از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید.
- زمانی برای استراحت و سرگرمیهای مورد علاقه خود اختصاص دهید.
۵. تکنیکهای ذهنآگاهی (Mindfulness)
این روشها به شما کمک میکنند که در لحظه حال بمانید و به جای تمرکز روی نگرانیها، توجهتان را به تجربیات فعلی و محیط اطراف معطوف کنید.
۶. حمایت اجتماعی
صحبت با دوستان و خانواده یا پیوستن به گروههای حمایتی میتواند احساس تنهایی را کم کند و آرامش بیشتری بدهد.
۷. محدود کردن محرکهای استرسزا
مثلاً کاهش تماس با اخبار منفی، استفاده کمتر از شبکههای اجتماعی و تنظیم محیط زندگی به شکلی آرامشبخش.
بسیاری از افراد میتوانند با این روشها اضطراب خود را کنترل کنند یا حداقل شدت آن را کاهش دهند. البته اگر اضطراب شدید، مزمن یا همراه با اختلال خواب، افسردگی یا مشکلات دیگر باشد، بهتر است حتماً به متخصص مراجعه شود.
روشهای دارویی درمان اضطراب
۱. بنزودیازپینها (Benzodiazepines)
- داروهایی مثل دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زاناگز)، کلونازپام (کلونوپین)
- اثر سریع دارند و اضطراب را سریع کاهش میدهند.
- معمولاً برای استفاده کوتاهمدت (چند روز تا چند هفته) تجویز میشوند چون ممکن است ایجاد وابستگی کنند.
- عوارض جانبی: خوابآلودگی، سرگیجه، ضعف حافظه، وابستگی.
۲. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs)
- داروهای خط اول درمان اضطراب و افسردگی هستند.
- نمونهها: فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، پاروکستین (پاکسیل)، سیتالوپرام (سلکسا)
- اثرشان معمولا بعد از چند هفته ظاهر میشود.
- عوارض جانبی معمولا خفیف و گذرا هستند مثل تهوع، سردرد، اضطراب موقتی.
۳. مهارکنندههای بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (SNRIs)
- نمونهها: دولوکستین (سیمبالتا)، ونلافاکسین (افکسور)
- مشابه SSRIs عمل میکنند و در درمان اضطراب کاربرد دارند.
۴. بوسپیرون
- داروی ضد اضطراب که وابستگی ایجاد نمیکند.
- برای اضطراب مزمن و طولانیمدت مناسب است.
- اثر آن نسبت به بنزودیازپینها دیرتر (چند هفته) ظاهر میشود.
۵. بتابلاکرها
- مثل پروپرانولول
- بیشتر برای کنترل علائم جسمی اضطراب مثل تپش قلب، لرزش و تعریق استفاده میشوند، نه اضطراب ذهنی.
نکات مهم:
- مصرف دارو فقط با تجویز پزشک و در دوز و مدت مشخص مجاز است.
- داروهای ضد اضطراب باید با رواندرمانی همراه باشند تا بهترین نتیجه حاصل شود.
- قطع ناگهانی داروهای بنزودیازپین خطرناک است و باید تحت نظر پزشک تدریجی انجام شود.
- همیشه عوارض جانبی و تداخل دارویی را با پزشک مطرح کنید.
۱. بنزودیازپینها (Benzodiazepines)
- مثالها: دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زاناگز)، کلونازپام (کلونوپین)
- نحوه اثر: این داروها فعالیت انتقالدهنده عصبی GABA را افزایش میدهند که باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی مرکزی و ایجاد حس آرامش میشود.
- کاربرد: برای کاهش سریع علائم اضطراب و حملات پانیک استفاده میشوند.
- مزایا: اثر سریع (چند دقیقه تا چند ساعت) و موثر در کاهش علائم شدید اضطراب.
- معایب: احتمال وابستگی و اعتیاد، خوابآلودگی، کاهش تمرکز، ضعف حافظه، احتمال افزایش تحمل دارو (نیاز به دوز بالاتر با گذشت زمان).
- نکته: معمولا برای درمان کوتاهمدت و شرایط اورژانسی تجویز میشوند، نه درمان طولانیمدت.
۲. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs)
- مثالها: فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، پاروکستین (پاکسیل)، سیتالوپرام (سلکسا)
- نحوه اثر: با افزایش میزان سروتونین در فضای سیناپسی مغز به بهبود خلق و کاهش اضطراب کمک میکنند.
- کاربرد: درمان اختلالات اضطرابی مزمن مانند اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک، اختلال وسواسی-اجباری (OCD) و افسردگی.
- مزایا: احتمال وابستگی کم، عوارض جانبی نسبتاً خفیف، مناسب برای مصرف بلندمدت.
- معایب: شروع اثر دیر (معمولاً ۲-۶ هفته طول میکشد)، عوارض جانبی مانند تهوع، سردرد، اختلال خواب، افزایش اضطراب موقت در ابتدا.
- نکته: پزشک معمولاً درمان را با دوز پایین شروع و به تدریج افزایش میدهد تا عوارض کمتر شود.
۳. مهارکنندههای بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (SNRIs)
- مثالها: دولوکستین (سیمبالتا)، ونلافاکسین (افکسور)
- نحوه اثر: علاوه بر سروتونین، میزان نوراپینفرین را هم در مغز افزایش میدهند که میتواند در بهبود خلق و انرژی موثر باشد.
- کاربرد: برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده میشوند.
- مزایا و معایب: مشابه SSRIs، اما بعضی بیماران به یکی از این دو گروه بهتر پاسخ میدهند.
۴. بوسپیرون
- نحوه اثر: گیرندههای سروتونینی را تنظیم میکند و بدون ایجاد وابستگی و خوابآلودگی اثر میکند.
- کاربرد: درمان اضطراب مزمن، مخصوصاً در بیمارانی که نمیتوانند بنزودیازپین مصرف کنند یا سابقه وابستگی دارند.
- مزایا: ایمن برای مصرف طولانیمدت، وابستگی ایجاد نمیکند.
- معایب: شروع اثر آن کند است (معمولاً چند هفته طول میکشد)، برای اضطراب شدید مناسب نیست.
۵. بتابلاکرها
- مثالها: پروپرانولول
- نحوه اثر: با کاهش اثرات آدرنالین روی بدن، علائم جسمی اضطراب مثل تپش قلب، تعریق، لرزش را کم میکنند.
- کاربرد: موقعیتهای خاص مانند اضطراب سخنرانی، اجراهای عمومی، یا مواقعی که علائم جسمی برجسته است.
- معایب: تاثیری روی افکار و نگرانیهای ذهنی ندارد، برخی افراد ممکن است احساس خستگی کنند.
نکات مهم در مصرف داروهای ضد اضطراب:
- مصرف تحت نظر پزشک: دوز، نوع دارو و مدت درمان باید حتماً توسط پزشک تعیین شود.
- قطع تدریجی: به ویژه بنزودیازپینها باید تدریجی قطع شوند تا از عود اضطراب و علائم ترک جلوگیری شود.
- تداخل دارویی: برخی داروها ممکن است با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشند. حتماً سابقه دارویی خود را به پزشک اطلاع دهید.
- ترکیب با رواندرمانی: بهترین نتیجه وقتی حاصل میشود که داروها همراه با روشهای رواندرمانی مصرف شوند.
- خوددرمانی ممنوع: استفاده خودسرانه یا بدون تجویز میتواند خطرناک باشد و مشکلات جدی به وجود آورد.
مهمترین عوارض جانبی داروهای ضد اضطراب
۱. بنزودیازپینها (مثل دیازپام، آلپرازولام)
- خوابآلودگی و سرگیجه: یکی از شایعترین عوارض که ممکن است در طول روز فرد را خوابآلود و کمتمرکز کند.
- کاهش حافظه و تمرکز: ممکن است باعث فراموشی موقتی یا کاهش توانایی تمرکز شود.
- وابستگی و اعتیاد: مصرف طولانیمدت یا با دوز بالا میتواند باعث وابستگی جسمی و روانی شود.
- تشدید اضطراب در برخی موارد: به خصوص در شروع درمان ممکن است اضطراب افزایش یابد.
- علائم ترک: در صورت قطع ناگهانی، ممکن است تحریکپذیری، اضطراب شدید، بیخوابی و تشنج رخ دهد.
- اختلالات تعادلی: احتمال سقوط و زمین خوردن در سالمندان افزایش مییابد.
۲. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs) (مثل فلوکستین، سرترالین)
- تهوع و مشکلات گوارشی: حالت تهوع، اسهال یا یبوست ممکن است به صورت موقت ظاهر شود.
- بیخوابی یا خوابآلودگی: بسته به فرد ممکن است خواب به هم بریزد یا احساس خستگی داشته باشد.
- کاهش میل جنسی: یکی از عوارض شایع است که ممکن است باعث ناراحتی شود.
- اضطراب موقتی: در شروع درمان برخی افراد اضطراب یا عصبانیت بیشتری احساس میکنند.
- سرگیجه و سردرد: ممکن است در روزهای اول مصرف رخ دهد.
- سندروم قطع دارو: در صورت قطع ناگهانی ممکن است علائمی مثل سرگیجه، تهوع و بیقراری بروز کند.
۳. مهارکنندههای بازجذب سروتونین و نوراپینفرین (SNRIs) (مثل ونلافاکسین)
- عوارض مشابه SSRIs دارد و علاوه بر آن ممکن است افزایش فشار خون در برخی بیماران ایجاد کند.
- احتمال خشکی دهان و تعریق بیشتر است.
۴. بوسپیرون
- سرگیجه و سردرد: از عوارض نسبتاً شایع این دارو است.
- تهوع: گاهی ممکن است حالت تهوع ایجاد شود.
- خوابآلودگی کمتر نسبت به بنزودیازپینها دارد.
- وابستگی ندارد و عوارض جدی کمتر است.
۵. بتابلاکرها (مثل پروپرانولول)
- خستگی و ضعف: ممکن است فرد احساس خستگی کند.
- سرگیجه و افت فشار خون: مخصوصاً هنگام ایستادن سریع.
- اختلال در خواب: ممکن است خواب فرد مختل شود.
- برخی مشکلات تنفسی: در بیماران مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی باید با احتیاط مصرف شود.
نکات کلی درباره عوارض جانبی:
- بیشتر عوارض در روزهای اول مصرف ظاهر میشوند و با ادامه درمان کاهش مییابند.
- در صورت بروز عوارض شدید یا آزاردهنده حتماً با پزشک مشورت کنید.
- خودسرانه قطع یا تغییر دوز دارو بدون نظر پزشک ممنوع است.
۱۰ سوال متداول درباره داروهای درمان اضطراب
- آیا داروهای ضد اضطراب اعتیادآور هستند؟
بعضی مثل بنزودیازپینها ممکن است وابستگی ایجاد کنند، اما داروهای SSRIs و بوسپیرون معمولاً اعتیادآور نیستند. - چقدر طول میکشد تا داروی ضد اضطراب اثر کند؟
بنزودیازپینها سریع اثر میکنند، اما داروهای SSRIs و SNRIs معمولاً چند هفته طول میکشد تا تاثیر کاملشان ظاهر شود. - آیا میتوانم خودم دارو را قطع کنم؟
خیر، قطع ناگهانی ممکن است عوارض و علائم ترک ایجاد کند؛ همیشه باید با پزشک مشورت و تدریجی دارو را کم کرد. - آیا داروهای ضد اضطراب عوارض جانبی دارند؟
بله، هر دارویی عوارضی دارد که معمولا موقتی است؛ اگر عوارض شدید بود، باید به پزشک اطلاع دهید. - آیا میتوان همزمان چند دارو مصرف کرد؟
گاهی پزشک ترکیبی از داروها را تجویز میکند، اما هر ترکیب دارویی باید تحت نظر دقیق پزشک باشد. - آیا مصرف دارو بدون رواندرمانی کافی است؟
بهترین نتیجه با ترکیب دارو و رواندرمانی به دست میآید؛ فقط دارو معمولاً کافی نیست. - آیا مصرف دارو در بارداری و شیردهی بیخطر است؟
برخی داروها ممکن است برای جنین یا نوزاد خطرناک باشند؛ حتماً باید با پزشک مشورت شود. - آیا داروهای ضد اضطراب باعث افزایش وزن میشوند؟
برخی داروها ممکن است باعث افزایش یا کاهش وزن شوند، اما این موضوع در افراد مختلف متفاوت است. - آیا میتوان دارو را بدون نسخه پزشک خرید؟
خیر، مصرف داروهای ضد اضطراب باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. - آیا داروهای ضد اضطراب باعث خوابآلودگی و کاهش تمرکز میشوند؟
بعضی داروها مثل بنزودیازپینها ممکن است این اثرات را داشته باشند، اما داروهای SSRIs معمولاً کمتر باعث خوابآلودگی میشوند.
نظرات کاربران